魚，是個好東西。

但我們或許并沒有吃對它。

你吃的什么魚，每周吃幾次，每次吃多少，是怎么做的？

這些，都關(guān)系到你的健康。

美國食品和藥品管理局（FDA）、美國環(huán)境保護(hù)署（EPA）聯(lián)合發(fā)布 " 吃魚建議 "，把怎樣健康吃魚說得明明白白。

我們一起來看看吧！

（提醒：本建議說的魚是廣義的魚，將生物分類學(xué)的魚和蝦、蟹、貝類統(tǒng)稱為 " 魚 "）

因?yàn)?，吃魚的好處太多了！

很多你都不知道

好處 1：

魚肉的營養(yǎng)太豐富了，相比豬肉、雞肉更有優(yōu)勢 [ 1,2 ] ：

①優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)高（15%~22%），口感柔軟細(xì)嫩，比畜禽肉更好消化；

②脂肪含量低（1%~10%），主要是有益健康的多不飽和脂肪酸，特別是歐米伽 3 脂肪酸（包括 DHA 和 EPA），有助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，還有助降低血脂、防治動脈硬化；

③礦物質(zhì)（鐵、鈣、鋅、碘、硒等）含量多，還是維生素 B12、維生素 A、維生素 D、膽堿的好來源。

好處 2：

" 多吃魚的健康飲食模式 " 有助 [ 1 ] ：

預(yù)防心腦血管疾?。?/p>

促進(jìn)骨骼健康，減少髖骨骨折的風(fēng)險；

降低超重和肥胖的風(fēng)險；

降低結(jié)腸癌和直腸癌的風(fēng)險；

降低死亡風(fēng)險，延長壽命；

……

（" 多吃魚的健康飲食模式 "，除了要經(jīng)常吃魚類之外，還要攝取充足的新鮮蔬菜、水果、豆類、全谷物，也要有適量的乳制品、瘦肉和禽肉、堅(jiān)果、富含不飽和脂肪酸的植物油）

好處 3：

對于一些特殊人群，適量吃魚帶來額外的好處：

①對于孕婦、哺乳女性、嬰幼兒，魚類能提供支持胎兒和嬰幼兒大腦發(fā)育所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素，尤其是歐米伽 3 脂肪酸 [ 1 ] 。

②一項(xiàng)針對中國學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃魚的兒童，智力評分更高，睡眠更好 [ 3 ] 。

③華中科技大學(xué)的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，癌癥患者吃魚有助于降低死亡風(fēng)險 [ 4 ] 。

吃魚的好處不止這些，相關(guān)研究還有很多，說不定過兩天科學(xué)家們又有了新發(fā)現(xiàn)。

人無完人，魚也一樣。

生活中的魚類，做不到 " 出淤泥而不染 "。它們?nèi)菀资苤車h(huán)境影響，富集水體中的污染物，尤其是甲基汞。

甲基汞進(jìn)入人體后，排出速度非常慢，長期接觸過多會導(dǎo)致蓄積性毒害，對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)造成損害。

20 世紀(jì) 50 年代，日本 " 水俁病 " 事件就是甲基汞導(dǎo)致的 [ 2 ] 。

" 吃魚建議 " 提示，一定要選擇汞含量低的魚。

根據(jù)甲基汞含量的高低，將魚類（包括魚和貝類）的安全性分成 3 個等級 [ 1 ] ：

最佳選擇：低汞，每周可以吃 2~3 份。

良好選擇：汞含量略高于前者，每周只能吃 1 份。

避免選擇：汞含量較高，能不吃就不吃。

（1 份怎么計(jì)算？大人小孩都不一樣。我們會在后文解釋。著急的可以直接下滑到 part5 查看）

3 個安全等級的魚類清單（根據(jù) FDA 推薦）

（不要看到很多不認(rèn)識的魚類就擔(dān)心，后文還會給到中國人常吃的魚類清單哦 ~）

最佳選擇

鳀魚、大西洋黃魚、大西洋鯖魚（青花魚）、大口黑鱸（加州鱸魚）、金線魚、鮰魚、蛤蜊、鱈魚、蟹、淡水小龍蝦、比目魚、黑線鱈、無須鱈、鯡魚、美洲龍蝦、梭魚、牡蠣、日本鯖（鮐魚、青花魚）、淡水鱸魚、澳洲棒鱸魚、鰈魚、青鱈、三文魚、沙丁魚、扇貝、鰣魚、對蝦、鰩魚、香魚（胡瓜魚）、舌鰨魚、魷魚、羅非魚、鱒魚（淡水）、金槍魚（罐裝）、白鮭魚、狹鱈（明太魚）

良好選擇

竹莢魚、水牛魚（牛胭脂魚）、鯉魚、智利海鱸魚 / 南極犬牙魚（銀鱈魚）、石斑魚、大比目魚、鲯鰍、鮟鱇魚、巖魚、裸蓋魚（銀鱈魚）、紅鱸魚（羊頭鯛）、隆背金鯛、康氏馬鮫魚、條紋鱸（海水）、方頭魚（大西洋）、長鰭金槍魚 / 白金槍魚（罐裝、新鮮、冷凍都可以）、黃鰭金槍魚、海鱒（石首魚科）、白姑魚

避免選擇

大西洋馬鮫、馬林魚（旗魚）、大西洋胸棘鯛、鯊魚、劍魚、方頭魚（墨西哥灣）、大眼金槍魚

結(jié)合我國的測定數(shù)據(jù)，中國人日常吃得最多的水產(chǎn)品，推薦如下：

每周可以吃 2~3 份的魚類：帶魚、草魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚、對蝦、扇貝、魷魚、蝦蟹等。

每周可以吃 1 份的魚類：海鱸魚、鯖魚、石斑魚、鯛魚、大比目魚、銀鱈魚、黃花魚、青魚、鰱魚、鳙魚、鯉魚、鯽魚等。

所謂 "1 份 " 魚類的數(shù)量，因年齡而不同。

（注意，建議里所說的 1 份，指的是烹飪之前的生魚的重量）

1. 普通成年人

建議進(jìn)食量：每周吃 2 份魚類，也就是兩個手掌心大小。

成年人的 1 份大約 120 克（4 盎司），大約是成年人掌心大小。

（來源：美國 FDA 官網(wǎng)）

2. 孕期及哺乳期女性

建議進(jìn)食量：每周吃 2~3 份 " 最佳選擇 " 魚類，或者每周 1 份 " 良好選擇 " 魚類。

注意：是二選一，不是 " 和 " 的關(guān)系。

3. 幼兒及兒童

建議進(jìn)食量：每周 2 份 " 最佳選擇 " 魚類。不要吃 " 良好選擇 " 魚類。

1~3 歲，約 30 克（1 盎司）

4~7 歲，約 60 克（2 盎司）

8~10 歲，約 90 克（3 盎司）

11 歲及以上，約 120 克（4 盎司）

要想從吃魚中獲得好處，烹調(diào)方法很關(guān)鍵。

1

推薦做法：清蒸、烤箱控溫烤制、電壓力鍋燉煮

清蒸是最好的選擇之一，可以保存魚里的歐米伽 3 脂肪酸和多種維生素。

包起來用烤箱控溫烤，或放在電壓力鍋里密閉燉 / 烤，也是不錯的方式。

2

不推薦的做法：明火烤、煎炸

盡量不要明火烤制，以免產(chǎn)生多種致癌物質(zhì) [ 5 ] 。

油煎、油炸等方式也不推薦，因?yàn)楦邷叵?，歐米伽 3 脂肪酸被大量破壞 [ 6 ] 。

紅燒、做湯，一般要先用油煎，建議少放油，煎的溫度盡量低，時間盡可能短。

溫馨提示：

淡水魚一定不能生吃！

可生吃的海水魚，一定要到可靠的商家購買。

不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產(chǎn)，包括壽司和生魚片也不能吃。

（熟的三文魚味道也不錯哦）

Q1: 海水魚和淡水魚，哪種更好？

從營養(yǎng)角度來看，兩者差別不是很大。

尤其是大家普遍關(guān)心的 DHA（二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金）含量，它的高低不完全取決于是河魚還是深海魚，主要與魚的品種有關(guān)。

比如，鰻魚的 DHA 含量高達(dá) 471 毫克 /100 克，比小黃花魚、帶魚、海鱸魚、鱈魚等海魚都高。鱸魚、鳙魚、鯰魚、鰱魚等所含的 DHA 也較多 [ 7,8 ] 。

因此，大家按照自己的喜好選擇就好。

Q2: 有沒有辦法減少汞的殘留？

很遺憾，清洗或烹調(diào)方式，并不能減少汞的殘留量，因?yàn)樗稚⒃隰~的體內(nèi)，而且非常穩(wěn)定。

減少魚類汞攝入的唯一方法只能是：按照上面的建議，從 " 最佳選擇 " 中選擇安全的魚種，并控制進(jìn)食量。

Q3: 不在列表中的魚能吃嗎？

能吃。

盡量選擇體型較小的、處于食物鏈底端的魚，比如淡水鱸魚、草魚、武昌魚等。

Q4: 魚的哪個部位不能吃 ?

" 最佳選擇 " 和 " 良好選擇 " 列表中的魚，無論魚頭、魚皮、魚籽等部位，都可以吃。

需要提醒的是，很多魚膽是有毒的，不能吃。比如鯽魚、草魚、鯉魚、青魚、鰱魚、大頭魚、鯪魚等，其膽汁中有一種名為 " 鯉醇硫酸酯鈉 " 的毒素，毒性很強(qiáng)，加熱也不能讓其失活 [ 9 ] 。

魚膽位于魚的腹部，一般呈淡淡的青黃色或青黑色，在烹調(diào)前一定要將其清除干凈，注意不要弄破。

Q5: 可以用魚油代替吃魚嗎 ?

不能。

魚油補(bǔ)充劑中只含有歐米伽 3 脂肪酸，不含蛋白質(zhì)、歐米伽 6 脂肪酸、維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。孩子的健康發(fā)育，離不開這些營養(yǎng)素。

因此，建議還是通過吃魚的方式，來獲得包括歐米 3 脂肪酸在內(nèi)的各種營養(yǎng)素，而不是單純服用魚油。

另外，關(guān)于魚油對健康的益處仍存在一定爭議，目前的研究結(jié)果并不支持 " 服用魚油能提高兒童智商 " 的說法。

Q6: 什么時候可以開始給寶寶吃魚？

嬰兒 6 月齡左右、開始添加輔食后，就可以吃魚了。

千萬記住，要把魚刺去干凈，別扎到寶寶。

給小寶寶吃魚，魚肉要切碎一些，慢慢吃，避免嗆咳、窒息等風(fēng)險。

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審稿專家

陳舜勝｜上海海洋大學(xué)食品學(xué)院水產(chǎn)品加工及貯藏工程系主任、教授

參考文獻(xiàn)

[ 1 ] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[ 2 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會編著，食物與健康—科學(xué)證據(jù)共識（2016） [ M ] . 人民衛(wèi)生出版社，2016.

[ 3 ] Pennsylvania U O . Weekly fish consumption linked to better sleep, higher IQ, Penn study finds.https://www.nursing.upenn.edu/details/news.php?id=991

[ 4 ] Wang Y, Liu K, Long T, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis [ published online ahead of print, 2022 Jan 24 ] . Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;1-17. doi:10.1080/10408398.2022.2029826.

[ 5 ] 楊月欣，葛可佑著 . 中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第 2 版）. 人民衛(wèi)生出版社 ,2019

[ 6 ] 李楠楠 , 范志紅 . 烹調(diào)加工對魚類營養(yǎng)價值的影響 [ J ] . 中國食物與營養(yǎng) ,2011,17 ( 02 ) :82-85.

[ 7 ] 楊月欣主編，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所編著，中國食物成分表（第 6 版） [ M ] . 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019.

[ 8 ] 祖麗亞 , 羅俊雄 , 樊鐵 . 海水魚與淡水魚脂肪中 EPA、DHA 含量的比較 [ J ] . 中國油脂 ,2003 ( 11 ) :48-50.

[ 9 ] 伍漢霖 , 陳永豪 . 鯉科魚類急性膽汁中毒的動物實(shí)驗(yàn)研究 [ J ] . 動物學(xué)研究 ,1999 ( 06 ) :474-475.

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