| 訓(xùn)練模塊 | 具體內(nèi)容 |
|---|---|
| 訓(xùn)練頻率 | 每周 3 次，每次訓(xùn)練間隔至少 1 天 |
| 熱身（5-6 分鐘） | 5 分鐘動(dòng)態(tài)拉伸（高抬腿、開合跳等），5 分鐘慢跑或跳繩 |
| 正式訓(xùn)練 | 1. 引體向上：5 組 x 力竭 2. 杠鈴俯身劃船：4 組 x6 - 8 次 3. 坐姿器械劃船：3 組 x8 - 12 次 4. 單臂啞鈴劃船：無間歇交替完成 3 組 x8 - 12 次 5. 俯身雙臂劃船：4 組 x12 - 15 次 6. 坐姿繩索下拉：4 組 x12 - 15 次 7. 站姿直臂下拉：2 組 x20 次 |
| 拉伸放松（10 - 15 分鐘） | 1 鐘靜態(tài)拉伸（重點(diǎn)拉伸背部、手臂、肩部肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持 15 - 30 秒） |
二、動(dòng)作詳解
動(dòng)作 1. 引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手正握橫桿，間距略寬于肩，雙腿屈膝交叉，腳離地。發(fā)力時(shí)背部收縮，手臂拉杠，將胸部盡量貼近杠，至下巴過杠稍停，再緩慢下放還原，全程控制速度。
注意事項(xiàng)：新手若無法完成，可用彈力帶輔助；下落時(shí)別完全放松，避免拉傷，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，別借力晃悠。
動(dòng)作 2. 杠鈴俯身劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，俯身使上半身幾乎與地面平行，雙手正握杠鈴，手臂自然下垂。拉杠鈴至腹部兩側(cè)，感受背部收縮，稍停后緩慢放下，全程保持腰背挺直。
注意事項(xiàng)：重量別貪大，防止腰背彎曲借力；起身時(shí)要先挺直腰背，避免腰部受傷。
動(dòng)作 3. 坐姿器械劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在器械前，雙腳踩穩(wěn)，雙手握住把手，腰背挺直。收縮背部將把手拉向腹部，肩膀后縮，稍停后慢慢回放，手臂別完全伸直。
注意事項(xiàng)：別用手臂猛拉，專注背部發(fā)力；身體別前后晃來借力完成動(dòng)作。
動(dòng)作 4. 單臂啞鈴劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：單膝和同側(cè)手撐在長凳上，另一只手握住啞鈴，手臂垂直向下。收縮背部將啞鈴拉向腰部，肘部向后上方抬起，稍停后放下，兩側(cè)交替。
注意事項(xiàng)：保持身體穩(wěn)定，別因重量側(cè)傾；下放啞鈴時(shí)別過度拉伸。
動(dòng)作 5. 俯身雙臂劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開站立，俯身約 90 度，雙手對握啞鈴，手臂下垂。同時(shí)上拉啞鈴至腹部兩側(cè)，擠壓背部，再緩慢放下，過程中腰背始終繃緊。
注意事項(xiàng)：俯身時(shí)別塌腰，保持脊柱自然曲度；上拉別聳肩，用背部發(fā)力。
動(dòng)作 6. 坐姿繩索下拉
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在器械凳上，雙手寬握桿，腰背挺直，身體稍后傾。下拉握桿至鎖骨位置，控制速度緩慢上放，手臂微屈，別完全伸直。
注意事項(xiàng)：別靠后仰借力下拉；下放時(shí)控制好，避免頸部過度前伸。
動(dòng)作 7. 站姿直臂下拉
動(dòng)作要領(lǐng)：面對繩索站直，雙手寬握桿，手臂伸直上舉。保持手臂伸直，下拉握桿至大腿前方，再慢慢上舉還原，感受背闊肌拉伸與收縮。
注意事項(xiàng)：手臂始終伸直，別用手臂彎曲借力；身體別前后擺動(dòng)助力。
